Kaip „užmigdyti“ nemigą

Medikų patarimai, kaip gerai išsimiegoti
Jūs ne vieninteliai
Nemiga su skausminiu sindromu, t. y. prastas miegas dėl skausmo, yra tokia būklė, kurios nereikia aiškinti daugeliui ankiloziniu spondilitu (AS) sergančiųjų. Negalėdamas užmigti iki 4 val. nakties, žmogus jaučiasi nelaimingas, tačiau nemiga yra įprastas AS sergančių ligonių palydovas. Beveik du trečdaliai vieno tyrimo AS sergančių dalyvių nurodė turintys miego sutrikimų, o trečdalis pastebėjo reikšmingas Bechterevo ligos sąsajas su prasta miego kokybe ir skausmu. AS sergantys ligoniai reguliariai miega prasčiau ir trumpiau, o kitą dieną jaučia neigiamas neišsimiegojimo pasekmes. Skausmas yra svarbus veiksnys. Įvairių šios srities tyrimų išvadose miego ir skausmo santykis prilyginamas „vištos ir kiaušinio“ problemai, kadangi sunku atsakyti, kuris veiksnys yra atsakingas dėl kito veiksnio.
Čia rasite keletą patarimų AS sergantiems žmonėms, norintiems susigrąžinti normalų miegą. Jei esate vienas iš tų, kurie metų metus kovoja su nemiga, jokių stebuklingų išgijimo būdų nerasite. Nieko negali būti blogiau už „garantuotus“ patarimus, kaip išsimiegoti, dalijamus žmonių, kurie patys kasnakt ir be jokių sunkumų išmiega po 8 valandas. Pateikiame praktinius patarimus, susijusius su realiomis gyvenimo situacijomis. Nebūtinai jie suveiks jums, tačiau kai kuriems žmonėms (tarp jų ir su AS), kuriuos kankino nemiga, jie suveikė.
Vaistai – ne visuomet geras sprendimas
Nemiga kankina ir sekina; dienos skausmas pereina į nakties metą, o neišsimiegojimas naktį gadina kitą dieną. Tai tikras užburtas ratas, iš kurio daugelis tikisi išeiti nuskausminamųjų ar migdomųjų pagalba. Skausmo valdymo temos dabar neliesime. Jūs tikriausiai ir taip daug žinote šiuo klausimu. Be to, apie tai geriausia kalbėtis su savo gydytoju, kuris papasakos apie geriausius receptinio ir nereceptinio gydymo variantus.
Norėdami gerai išsimiegoti, nuskausminamuosius gerkite prieš pat eidami miegoti, be to, paprašykite, kad jums skirtų ilgo veikimo vaistus. Šie du būdai padės, kiek įmanoma, geriau ir kuo ilgiau suvaldyti skausmą, kol jis nepradės kenkti miego kokybei ar net pažadins.
Medikai labai nenoriai išrašo tokius vaistus, kaip benzodiazepinai (ypatingai ilgalaikių susirgimų atvejais, koks yra AS), nes jų teigiamas poveikis gana trumpalaikis. Pradėjus juos vartoti, atsparumas vaistams išsivysto jau po kelių dienų ar savaičių, o šalutinis poveikis nutraukus vartojimą gali būti sunkus. Be to, migdomieji tiesiog „išjungia“ žmogų, užuot suteikę ramų miegą, kurio norėtųsi. Kurį laiką užtrunka, kol vaistai pasišalina iš organizmo, todėl dalį kitos dienos žmogus jaučiasi lyg apsvaigęs.
Yra žmonių, kuriems labai padeda nereceptiniai migdomieji preparatai, tačiau kitiems jie visai netinka. Tikriausiai jau esate juos išbandę, tačiau jei ne – tikrai vertėtų pamėginti (prieš tai pasitarus su gydytoju dėl galimos sąveikos su vartojamais vaistais).
Taktika prieš miegą
Prieš einant miegoti galima išbandyti kelias miego strategijas. Nors nauda ir nėra visiškai akivaizdi, AS sergantys pacientai, tikėdamiesi simptomų palengvinimo, dažnai vartoja papildomos ir alternatyvios medicinos preparatus. Skausmo malšinimui rekomenduojama akupunktūra ir reiki metodika. Po šių procedūrų žmonės dažnai jaučiasi atsipalaidavę ir geresnės nuotaikos (net jei jokios kitos apčiuopiamos naudos nepastebi), o tai taip pat padeda geriau išsimiegoti.
Kad pagerėtų miego kokybė, gali būti naudinga ką nors pakeisti savo aplinkoje. Gali padėti pokyčiai, susiję su šviesa ir triukšmu (akių kaukės/ausų kamšteliai), šiluma (elektrinė antklodė/oro kondicionavimas), miegojimo padėtimi (ortopedinės pagalvės/lovos) ir tinkamu vėdinimu. Patartina nuo vėlyvos popietės nebevartoti kofeino (ar visiškai jo atsisakyti) bei vengti gausaus alkoholio vartojimo – nors nuo jo pasijusite apsnūdę, miegas nebus nei ilgas, nei ramus.
Režimas, režimas ir dar kartą režimas
Sveiką miegą užtikrina tam tikra miego ciklų tvarka, o neišsimiegojimas šią tvarką suardo, todėl miegas tampa nekokybiškas ir netvarkingas. Išsiugdykite miego discipliną ir pripraskite eiti miegoti maždaug tuo pačiu metu, be to, atsispirkite pagundai (nors ji ir labai stipri) pagulėti ar pamiegoti dienos metu ar eiti į lovą pernelyg anksti. Tinkamas miego režimas padės sugrąžinti miego ciklus į jų ankstesnį ritmą ir neleis jiems dar labiau išsiderinti.
Išmaniosios miego programėlės
Ne veltui juokaujama, kad šiais laikais egzistuoja išmaniosios programėlės visiems gyvenimo atvejams, taigi su skausmu susijusi nemiga – ne išimtis. Nors specialiai šiai nemigos rūšiai skirtų programėlių nėra, daugelis šios problemos aspektų paliečiami kitose. Galima įsigyti įvairių miego kokybės sekimo įrankių, t. y. programų, kurios matuoja jūsų judesius ir triukšmą aplinkoje miego metu, po to nustato miego modelį ir problemas, prieš pasiūlydamos sprendimą. Kitos, sudėtingesnės (ir brangesnės), sistemos matuoja širdies dūžių skaičių ir pagal gautus rezultatus siūlo sprendimus.
Jei problemos sprendimas jums svarbesnis už jos diagnozavimą, egzistuoja daugybė miego savipagalbos priemonių. Galima susirasti pačių įvairiausių kvėpavimo pratimų, meditacijų ir dėmesingo įsisąmoninimo praktikų. Visos jos padeda priimti nemigą, atsipalaiduoti ir nukreipti dėmesį į užmigimo momentą, o ne į skausmą ir neviltį.
Bendro pobūdžio mieguistumui sukelti sukurtos gamtos garsus, atpalaiduojančią muziką ar net įvairius lietaus garsus transliuojančios programėlės. Jos padeda nurimti ir užsnūsti tiems, kuriems tai sunkiai sekasi. Mažiau „dvasingiems“ žmonėms gali būti naudinga susikurti asmeninį grojaraštį, kuris padėtų nukreipti mintis nuo skausmo ir nemigos ir sutelkti jas į ką nors pozityvesnio.
Jei nesiseka – nekovokite
Nugalėti nemigą – tai menas užmigti, iš tikrųjų nesistengiant to padaryti. Kuo daugiau jaudinsitės dėl to, kad neužmiegate, tuo ilgiau neužmigsite. Tai esminis užmigimo veiksnys, kurį įvaldyti tikrai nelengva. Jei jau labai vėlu, o jūs vis dar nemiegate, susitaikykite su tuo, kelkitės ir trumpam kažkuo užsiimkite. Nors šiuo klausimu nuomonės išsiskiria, trumpam pakeisti veiklą, o po to vėl grįžti į lovą, gali duoti geresnių rezultatų nei paprasčiausiai gulėti atmerktomis akimis ir nervintis, kad negalite užmigti.
Tokiais atvejais gali būti naudingas kitų žmonių palaikymas. Nors tai tikriausiai nepadės užmigti, galbūt viduryje nakties pasijusite geriau, jei žinosite, kad ne vien jus šiąnakt kankina nemiga. Socialiniuose tinkluose egzistuoja įvairūs forumai ir tai puikus būdas užmegzti kontaktą su žmonėmis, pasikalbėti apie savo nemigą – dieną ar naktį, ir sulaukti moralinės paramos, patarimų bei susirasti likimo draugų.
Miegą neigiamai veikia daugybė kompleksinių tarpusavyje susijusių veiksnių. Skausmas yra tik vienas iš jų. Svarbus vaidmuo tenka depresijai bei nerimui. Išsprendus šias, o taip pat ir skausmo bei simptomų problemas, gali būti žengtas labai rimtas žingsnis nemigos su skausmo sindromu suvaldymo linkme.