Kaip įveikti paniką

Patarimai, kaip įveikti nerimą dėl AS
Retsykiais mes visi dėl ko nors nerimaujame, tačiau kai nerimas tampa nuolatine būsena ir trukdo normaliai funkcionuoti, tai tampa problema, kurią būtina spręsti. Įtampos, kurias patiria sergantieji AS, stengdamiesi palaikyti, kiek įmanoma, pilnavertį gyvenimą, iš tiesų sukelia nerimą. Kaip jį suvaldyti? Išbandykite šiuos patarimus:

  1. Kvėpuokite
    Žinia, mūsų emocinė būsena veikia mūsų kvėpavimą, tačiau lygiai taip pat ir kvėpavimas veikia mūsų emocinę būseną. Įsivaizduokite nedidelį panikos priepuolį ir pastebėkite, kaip jūsų paniką veikia kvėpavimas. Nustatyta, kad lėtas, kontroliuojamas kvėpavimas turi didžiulę teigiamą poveikį organizmui – jis atstato širdies ritmą ir mažina simpatinės nervų sistemos tonusą, todėl kūnas atsipalaiduoja, o tuo pačiu mažėja ir emocinės įtampos.
    Jeigu jaučiate stresą, išmėginkite šį paprastą pratimą:
    Lėtai ir giliai, be įtampos, per 5 sekundes įkvėpkite ir be pauzės taip pat lėtai per tas pačias sekundes iškvėpkite. Galite išbandyti kvėpavimą tiek pro nosį, tiek pro burną. Pratimą atlikite nuo 3 iki 5 minučių.
  2. Tumpam nusimeskite atsakomybę
    Jeigu pajutote, kad linkstate nuo atsakomybių naštos, kuriam laikui tiesiog jas nusimeskite. Skirkite 15 minučių tik sau – pasidarykite arbatos, pasivaikščiokite ar pasiklausykite mėgiamos muzikos. Jeigu turite padaryti kažką „naudinga“, imkitės paprastų užduočių, pavyzdžiui, išskalbkite drabužius ar sutvarkykite namus – švari ir tvarkinga aplinka padeda pajusti ramybę ir viduje.
  3. Žiūrėkite į viską paprasčiau
    Nerimas atsiranda, kai matome neatitikimą tarp to, ką, mūsų manymu, TURĖTUME padaryti, ir ką mes iš tiesų GALIME. Tai vienas toksiškiausių ir sunkiausiai įveikiamų nerimo aspektų.
    Norint įveikti nerimą, kuris iš esmės susijęs su požiūriu į pasaulį, pirmiausiai reikia keisti šį požiūrį. Įvertinkite, kokia jūsų situacija dabar, suplanuokite viską, ko norėtumėte pasiekti, ir paklauskite savęs, ar sugebėtumėte viso to pasiekti per konkretų laiko tarpą, net jeigu nesirgtumėte AS. Tada įsivaizduokite blogiausią dalyką, kuris gali atsitikti, jei nepavyks pasiekti absoliučiai visų užsibrėžtų tikslų. Turite suvokti – turite būti sau atlaidesni.
  4. Užduokite sau toną
    Nustatyta, kad mėgstamos muzikos klausymasis smegenyse suaktyvina tuos pačius „apdovanojimo“ centrus, kaip skanus maistas ir netgi seksas! Tai puikus būdas atsipalaiduoti ir pakelti nuotaiką, kai ji prasta.
    Taip pat yra įvairių programėlių, pavyzdžiui, „Spotify“, „The Stress Buster“, kurių pagalba rasite relaksacinės muzikos rinkinių.
  5. Atsiverkite kam nors
    Pagrindinė streso priežastis – pastangos užspausti nerimą savo viduje. Nedarykite to. Susiraskite žmogų, kuriam galėtumėte atsiverti ir išsilieti. Taip, pirma, kažkam leisite žinoti, kad jums reikia emocinės pagalbos, ir jie tikrai džiaugsis galėdami jums padėti. Antra, jie gali padėti suprasti, kad jūsų nerimas perdėtas ir problemos gyvena tik jūsų prote.
  6. Užsirašinėkite savo mintis
    Jei šalia nėra žmogaus, su kuriuo galėtumėte pasikalbėti, jūsų patikėtiniu gali tapti užrašų knygelė. Paprastai negatyvios mintys, apsigyvenusios mūsų galvoje, kartojasi ir dauginasi. Išguldydami jas ant popieriaus lapo galėsite į jas pažvelgti iš kitos perspektyvos. Šiuos užrašus galite naudoti ir kaip savotišką dienoraštį, leidžiantį sugrįžti prie ankstesnių įrašų, kad prisimintumėte, kad blogai jautėtės ir anksčiau, tačiau susidorojote.
  7. Aktyvinkite kraujotaką
    Judėjimas yra tarsi sidabro kulka, sunaikinanti blogą nuotaiką. Yra labai nedaug emocinių būsenų, kurios gali atsilaikyti prieš endorfinų, kurie gaminasi malonaus bėgimo ar mynimo dviračiu metu, antplūdį. Žinoma, tokia intensyvi veikla sunkiau įgyvendinama sergant AS, bet panašios naudos galite gauti iš kitokių, mažiau aktyvių fizinio aktyvumo formų. Išbandykite plaukiojimą, greitą ėjimą, pilatesą ar jogą – tinka bet kas, kas privers jūsų širdį plakti greičiau.
  8. Miegokite
    Jeigu susidūrėte su labai dideliu streso ir nerimo lygiu, geriausias būdas su juo susitvarkyti – trumpas miegas. 15-kai minučių atidėkite į šalį visus savo darbus ir nusnauskite. Tuomet atlikite anksčiau aprašytą kvėpavimo pratimą ir leiskite savo protui grįžti prie darbų bei ramiai ir nesiblaškydami susidėliokite savo prioritetus.

< Informacija parengta bendradarbiaujant su Novartis >